A testzsír csökkentése

You’re Temporarily Blocked

A testzsír csökkentése Szonja Ezt nem írtad fel ünnepi tennivalóid közé, pedig tönkreteheti a karácsonyt, ha kimarad Ideális testalkatod fenntartásához és egészséged megőrzéséhez nem csak a kilóidat érdemes figyelni — legalább ennyire fontos vagy még fontosabb a testzsírszázalék, amely megmutatja, milyen arányban zsíros vagy izmos a tested.

De hogyan tarthatod fenn az ideális arányt?

A testzsírszázalék egyszerűen kiszámítható az életkorod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod figyelembevételével az interneten könnyen találsz erre szolgáló kalkulátort, például ezt — férfiaknál 39 éves kor alatt 22—33, 40—59 év között 24—34, idősebb korban pedig 25—35 százalék számít egészségesnek, a nők esetében ez a szám 39 éves kor alatt 9—20, 40—59 év között 12—22, 60 év felett 14—25 százalék.

A Medium In Fitness and In Health blog szerzője, Ashley Richmond egészség- és életmódszakértő saját tapasztalatai alapján listázott nyolc praktikát, melyek segítségével hosszú távon is megőrizheted a megfelelő testzsírszázalékot. A kora reggeli, éhgyomorra való edzés bizonyítottan 20 százalékkal több zsírt éget el, mint ha reggeli után kezdenél el mozogni, sőt, az olyan makacs testtájékok, mint a csípő is sikeresen formába hozhatók általa.

Mindegy, milyen testmozgást választasz: sétálj, fuss, jógázz, menj le az edzőterembe. A koffein fokozza az anyagcserét és kiválóan hat a zsírégetésre. A reggeli edzés hatására könnyebben fogsz elaludni este, és javulni fog az alvásod minősége is, ami szintén nagyon fontos tényező ahhoz, hogy megőrizd általános jó közérzeted és egészséged.

• Szerző: Szimpatika Sutba dobhatjuk a BMI-t mint mérőszámot — legalábbis az egészségi kockázatok szempontjából sokkal pontosabb mutató a testzsír-százalék.
• DEKA Schwarzy izomépítés, zsírcsökkentés DEKA Schwarzy izomépítés, zsírcsökkentés A világ élvonalába tartozó DEKA lézergyártó legújabb fejlesztése a klinikai testformálás új megközelítése, ami nem csak a zsírbontásra fókuszál, hanem az izmok definiálását, az izomtónus javítását végzi el egyidőben a zsírvesztéssel.

A reggeli mozgás csodákat művel. Időszakos böjt Az időszakos böjtölésnek nevezett módszer, melynek lényege, hogy egy adott időkereten belül kedvedre ehetsz, majd bizonyos ideig teljesen megvonod magadtól a táplálékot, egyre népszerűbb módja napjainkban az ideális testsúly és testalkat fenntartásának.

Kardioedzéssel a testzsír-százalék optimális szinten tartásáért

A módszer hívei leggyakrabban reggeltől késő délutánig táplálkoznak, majd kora estétől másnap reggelig böjtölnek — Richmond a órás böjtölést javasolja este tól másnap reggel 8-igde a 16 órás koplalás is elterjedt. Érdemes lefekvés előtt órával befejezni az evést, és ezután már csak vizet fogyasztanod.

Érdemes a saját napirendedhez — például ahhoz, hogy mikor szoktál reggelizni — igazítanod az evés-böjtölés időszakok hosszát és idejét, kitapasztalnod, számodra mi az ideális, a fontos, hogy állandóan, a hét minden napján hétvégén is szigorúan tartsd magad a meghatározott időkeretekhez.

Egész napos enyhébb testmozgás Az egész napos ülőmunka a modern kor mételye, mely rengeteg ember egészségét teszi tönkre — az emberi test egyszerűen nem arra termett, hogy órák hosszat egy helyben görnyedjen. Fontos, hogy ha ülőmunkát a testzsír csökkentése, óránként legalább egyszer felállj a székből és néhány percre mozogj sétálj, nyújtózkodj kicsit, az ideális percenként 5 percnyi kisebb testmozgás ez lehet egy kis házimunka, rövid séta a kutyával, néhány guggolás, felülés a szobában, s a többi.

• Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékos arányát - Édesség A testzsír csökkentése Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékos arányát Testzsír-százalék: Mítoszok helyett tények!
• Médiatár Kilók bűvöletében A fogyókúra reneszánszát éljük.

A mozgás természetesen az anyagcserét is serkentitehát jóval könnyebb a pluszkilóktól való megszabadulás és az ideális testsúly-testalkat fenntartása, ha nem tespedsz egész nap, hanem igyekszel aktív maradni. Richmond saját magának a napi minimum lépés megtételét tűzte ki állandó célként. Súlyzós edzés A klasszikus edzőtermi vagy otthoni súlyzózás, súlyemelés kiváló fogyókúra első lépései az anyagcsere felturbózására, emellett erősíti és építi az izmokat, amely szintén sokat segít az ideális testsúly-testalkat elérésében és fenntartásában, hiszen minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát vagy képes elégetni napi a testzsír csökkentése.

Érdemes heti alkalommal súlyzós edzést végezned és a testzsír csökkentése gyakorlatokat felhúzás, tarkón guggolás, fekve nyomás, szakító tartás, satöbbi a testzsír csökkentése, így minél több különböző izmot tudsz megmozgatni egyszerre.

10 hét a testzsír elvesztéséhez, Hogyan válassz fogyókúrát?

Mi több, ez a fajta edzés még az olyan problémákra is megoldás lehet, amilyen például a sokat átkozott narancsbőr. A feladatsor tetszés szerint állhat kardióelemekből, saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokból.

1. Értékelés 8 legjobb kiegészítők a testépítéshez Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel - vasarytamasalapitvany.
2. Hogyan állítsuk be testünk zsír-szabályozóját?
3. A magas testzsír-arány megmutatja azokat a nehézségeket, amelyek elhízással járnak, egyébként elhízottak, például szív- és érrendszeri betegségek, krónikus betegségek, valamint többféle rák.
4. Gyorsan lefogy finom

Érdemes a hagyományos edzések helyett heti egy-két alkalommal HIIT-tréningre váltani, ez a módszer ugyanis bizonyítottan több kalóriát éget el, mint az ugyanolyan ideig végzett állandó intenzitású kardióedzés, sőt, az edzés végeztével még hosszú ideig folytatódik a kalóriák pusztulása.

Kerüld a cukrot és az ócska növényi olajokat A túlságosan nagy mennyiségben fogyasztott cukor átalakítja az anyagcserét és szaporítja a gyulladásokat a szervezetben, idővel inzulinrezisztencia, diabétesz, elhízás és más egészségi problémák kialakulásához vezet.

A többszörösen telítetlen zsírsavakból álló ócska növényi olajok vagyis a sokszorosan feldolgozott, boltban kapható olajok szintén kifejezetten károsak : gátolják az antioxidánsok munkáját, így a szervezet kevésbé képes semlegesíteni a sejteket károsító és gyulladásokat okozó szabad gyököket.

Érdemes a többszörösen feldolgozott élelmiszerek helyett természetes tápanyagforrásokat választani: a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek és üdítők helyett gyümölcsökből fedezni a szervezet cukorszükségletét, illetve kerülni a feldolgozott olajokat. A sovány húsok és halételek kiváló és egészséges fehérjeforrást jelentenek. Fehérjében gazdag táplálkozás A megfelelő mennyiségű fehérje protein fogyasztása nem csak a sportolók számára elengedhetetlen: az étkezési protein rengeteg előnyt nyújt az egészség egésze, a szervezet összetétele és a teljesítmény számára.

A fehérjék növelik az izomtömeget és az izomerőt hiszen az izmok fő építőköveijelentős mértékben gyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést, nem utolsósorban pedig csökkentik az éhségérzetet és hogyan fogyjak le gyorsan is a testzsír csökkentése belőlük ahhoz, hogy jóllakjál így elkerülhető a nassolás és a felesleges kalóriák bevitele.

Richmond azt tanácsolja, érdemes minden étkezés során 30 g fehérjét fogyasztanod — a proteinben gazdag ételek közé tartoznak például a sovány húsok, a hal, a tojások és a tejtermékek, de a növényi fehérjeforrások, mint a tofu, a bab, a borsó, a rizs és a szója is hasznosak erre a célra. Fogyassz minél több egészséges és minél kevesebb káros zsírt Az elterjedt tévhittel a szemben a zsír nem csak káros lehet: az egészséges zsírok rendkívül fontosak a szervezet megfelelő működéséhez.

A probléma akkor adódik, mikor a testzsír csökkentése étrendedben túlságosan nagy mennyiségben vannak jelen a káros telített és transzzsírok és hiányoznak belőle a hasznos egyszeresen vagy többszörösen telített zsírsavak.

Mit szednek a női testépítők az izomépítéshez?

Utóbbiak, például az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav, kiváló energiaforrások, fokozzák a zsíranyagcserét, az egészséges, magas zsírtartalmú ételek pedig olyan értékes tápanyagokkal is ellátják a szervezetet, mint a rostok, a fehérjék, a a testzsír csökkentése vitaminok és ásványi anyagok.

Kiváló hasznos zsírsavforrásnak számítanak a halételek lazac, szardíniaaz avokádó, a kókusz, illetve a különböző magvak és mogyorófélék például a chiamag és lenmag.

Oszd meg másokkal is!