Napi egészséges étrend. Az alkalmazásról

Főoldal » Diéta » Egészséges táplálkozás » Mindennapi energiánk - tippek nőknek A fiúknak és lányoknak tízéves korig egyforma táplálékra van szükségük, ekkor azonban változás következik be, és a két nem szükséglete tápanyagok tekintetében mindvégig eltér.

Kép: Power to Decide Szülőképes korban: vas és folsav Ha egy nő állandóan fáradt, lehet, hogy nem jut elég vashoz a napi egészséges étrend.

Szülőképes korban a nőknek több vasra van szükségük, hiszen a menstruáció során havonta vért veszítenek. A vasszükséglet a terhesség alatt is fokozott.

Ha a terhesség kezdetén a vastartalék kevés, nagyobb a vérszegénység kockázata, és a babának sem jut elég vas. Ezekben az években a folsav - vagy természetes formái, a folátok - a másik elmaradhatatlan tápanyag.

Az alacsony folsavszint terhességben a magzatnál velőcső-záródási rendellenességekhez, pl. Mivel a terhességek fele nem tervezett, jó, ha egy nő megkapja az ajánlott napi mennyiséget. A szájon át szedhető fogamzásgátlók némelyike és a nem szteroid gyulladásgátlók megnehezítik a folsav felszívódását, a szervezet számára, így többre is szükség lehet.

A vas felszívódását a savlekötők gátolják. A éves nőnek napi 18 mg vasra van szüksége, terhességben ez a mennyiség 27 mg-ra emelkedik.

A kisgyermek nem felnőtt – étrendjét tekintve sem!

Vasban gazdag élelmiszerek: húsok, a tenger gyümölcsei, diófélék, bab, spenót, brokkoli és a dúsított gabonapelyhek. Folsavból napi mikrogramm az ajánlott mennyiség 14 éves kor fölött, terhességbenszoptatáskor pedig mikrogramm. Folátokban gazdag élelmiszerek: bab, lencse, borsó, diófélék, gyümölcsök, zöldségek és folsavval dúsított kenyérfélék.

Kalóriaszükséglet terhességben - nem kettő helyett! El kell oszlatnunk egy tévhitet: a várandós kismama nem kettő helyett eszik, bár az igaz, hogy némileg megnő hatékony és biztonságos fogyás szénhidrát- és kalóriaszükséglete.

A második trimeszterben mintegya harmadikban pedig kalóriával több szükséges, ám a legfontosabb az, hogy a terhes nő napi egészséges étrend étvágyára hallgasson.

Okostányér

Nem árt tudni, hogy a baba is azt fogja kedvelni a későbbiekben, amint anyja a terhesség alatt eszik, a magzatvízből ugyanis átmennek az ízek.

A tizenéves lány étrendje - fontos a kalcium és napi egészséges étrend vas Szélmalomharcnak tűnik elmondani egy kamasz lánynak, miért fontos az egészséges táplálkozás. A táplálkozás azonban ebben az életkorban nagy hatással van a későbbi életszakaszokra. A tizenéves lányoknak napi mg kalciumra van szükségük, de a lányok 80 százaléka nem fogyaszt ennyit.

Tejet azért nem isznak, mert félnek, hogy hizlal, inkább üdítőket fogyasztanak.

Próbáljuk meg a tinédzser lány étrendjébe becsempészni a kalciumot, zsírszegény tej alapú édességek, tofu, szójatej vagy gyümölcsjoghurt formájában. A tizenéves lányoknak legalább napi 15 mg vasra is szükségük van, mert a vashiány vérszegénységhez vezethet, mely fáradtsággal, zavartsággal, gyengeséggel jár.

Ha a kislány vegetáriánus, adjunk neki vassal dúsított gabonakészítményeket, szójatermékeket, sőt, akár mogyoróvajat is. Sok vas és kalcium van a babban is.

Talán a legfontosabb itt is a jó példa, valamint az, hogy mindig legyen kéznél felaprított zöldség, uborka, paprika, zeller, répa: legyen mit rágcsálni a burgonyaszirom helyett. A menopauza idején - kalcium és D-vitamin Elérve a változó kort, egy nőnek ismét megváltozik a tápanyagszükséglete.

Kalciumból annyi kell, mint tizenéves korban, napi mg, sok nő szervezetébe azonban nem kerül több nál, ezért táplálékkiegészítőkre van szükség.

Milyen étrendet kell tartania egy 14 évesnek?

Ha nem jut elég kalcium a szervezetbe, akkor a csontokból a szükséges kalcium kioldódik az idegek, izmok és a napi egészséges étrend számára. Az ösztrogén elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, a csökkenő ösztrogéntermelés következtében azonban csökken a csonttömeg is.

A hormonpótló terápián levőknél az ösztrogén megvédi a nő csontjait, azonban továbbra is szükség van a magas rosttartalmú, zsírszegény étrendre, amely megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint is tartalmaz.

Utóbbi szintén napi egészséges étrend csonttömeg megtartásához elengedhetetlen. Mivel ilyenkor már megszűnik a menstruáció, csökken a vasszükséglet, 50 éves kor felett 18 mg helyett elegendő napi 8 mg vas is. Fontos azonban a kellő mennyiségű rost fogyasztása, mely csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a diabétesz, a divertikulózis és az irritábilis bélszindróma kockázatát.

Az ajánlott napi mennyiség 21 gramm, amit sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával biztosíthatunk. Az 50 év feletti nők egyik leggyakoribb betegsége a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.

Csökkentsük a nátriumbevitelt, fogyasszunk napi egészséges étrend zöldséget, gyümölcsöt és zsírszegény tejterméket.

Így néz ki egy tökéletesen egészséges nap

Kalciumszükséglet: 50 év felett napi mg. Kalciumban gazdag ételek: tej, joghurt, sajt, tofu, dúsított narancslé.

D-vitaminszükséglet: éves korig intenset diéta étrend IU, 70 napi egészséges étrend napi IU. D-vitaminban gazdag ételek: hal, tej, dúsított gabonafélék. Az időskorúak tápanyagszükséglete Az időseknek nagyjából ugyanazokra a tápanyagokra van szükségük, mint a fiatalabbaknak, ám ez a követelmény nem mindig teljesül.

A fog- és fogínybetegségek megnehezíthetik a rágást, a betegségek pedig étvágycsökkenést okoznak. Az idősebbek egyenek kisebb adagokat, vegyes étrendet, és fontos, hogy kedvenc ételeiket kapják. A fehérje az izomtömeg megtartásához szükséges, és az immunrendszert is erősíti.

Ha nem megy már könnyen a rágás, a tofu jól helyettesíti a húsokat, de lehet szedni táplálékkiegészítőket is.