Tömegelés étrend. Testépítő étrend - tömegnővelés mintaétrend - Superfitt

• Táplálkozási szakember gyorsan fogyni
• Hogyan lehet gyorsan fogyni egy hét alatt tabletták
• Ha szerinted ez az állítás idejétmúlt: olvasd el ezt!
• 14 kg fogyás 1 hónap alatt
• Erre figyelj az étrendedben, ha a tömegnövelés a célod Ha a tömegnövelés a célod, nincs könnyű dolgod, de egy kis odafigyeléssel elérheted a céljaid — szakértőnk, Ádám Norbert tanácsait olvashatod az alábbiakban!
• Ne csak etesd hanem tápláld is a szervezeted.
• Hogyan fogyjon le egy 45 éves nő

Tömegelős gigacikkünkben bemutatunk mindent, amit tudnod kell egy produktív tömegnövelés tervezéséhez! Az edzéseid első éveiben hamar rájössz, hogy az izomnövelés egy tömegelés étrend folyamat, és a csontvázunkra rakódó minden gramm plusz húsért meg kell küzdenünk.

A tömegeléshez tehát szükséged lesz egy nagy adag elhivatottságra: ha úgy tetszik, ez egy inverz diéta, amikor nem azért kell majd időnként szenvedned és áldozatokat hoznod, hogy kockásabb legyen a hasad, hanem hogy lecserélhesd a jelenlegi ruhatárad egy nagyobbra és büszkén nézhess a tükörbe. Ez az elhivatottság azonban nem merül ki a kemény edzésekben, hiszen ha így lenne, mindenki könnyedén képes lenne izmot építeni… meg kell tanulnod, hogyan alakítsd úgy az étrendedet és programozd az edzéseidet azért, hogy a testedet hétről-hétre, hónapról-hónapra plusz izom építésére kényszerítsd.

A továbbiakban ezzel foglakozunk, keríts egy papírt és ceruzát, mert rengeteget fogunk tervezgetni! Mire a cikk végére érünk, azt szeretnénk, tömegelés étrend kialakuljon a fejedben egy olyan tömegelős program, amely a lehető leggyorsabban visz majd a kívánt fizikum felé! Fontos: a cikk terjedelmének kordában tartása miatt igyekeztünk általános ajánlásokat megfogalmazni, az egyes témák különösebb, mélyebb szintű boncolgatása nélkül.

Ha ezek érdekelnek, akkor a szövegben egy csomó linket találhatsz, amelyek az adott témában íródott cikkünkhöz vezetnek! A táplálkozás megtervezése 1. Elsőként tisztázzuk: a tömegnövelés nem színtisztán izomnövelést tömegelés étrend. Egy olyan folyamatról van szó, melynek során bizonyos mennyiségű zsírt is fel fogsz halmozni tömegelés étrend maximális izomnövelés érdekében. Miért van erre szükség, miért nem lehet csak izmot építeni úgy, hogy közben a testzsírszázalékod ne nőjön, sőt, inkább csökkenjen?

Valójában lehet, de ez nagyon kétséges kimenetelekkel jár és könnyen előfordulhat, hogy stagnálással végződik.

Táplálkozás, étrend

Ahhoz, hogy maximális mennyiségű tömegelés étrend tudj építeni adott idő alatt, szükséged van a növekedéshez megfelelő mennyiségű kajára, az elegendő pihenésre tömegelés étrend az ezek által lehetővé tett maximális edzésmennyiség elérésére. Láthatod tehát, hogy ha — önmagadhoz képest — maximális eredményeket szeretnél izomnövelés terén, akkor rövidebb-hosszabb periódusokra félre kell tenned a zsírosodástól való félelmed, feltekerni a hangerőt és azt tenni, amit a legjobb: egy csomót zabálni és edzeni.

Lássuk tehát, hogyan kell a kajálásodat és az edzéseidet megtervezned a maximális növekedés érdekében! A súlynövekedés üteme Az, hogy naturál módon mennyi izom építésére leszel képes adott idő alatt, két — nagyon is jelentős — faktor határozza meg: a genetikai adottságaid és a jelenlegi szinted.

A szálkásítás alapjai – Így épül fel a diéta

Az előbbi bármennyire is fontos, természetesen lehetetlen számszerűsíteni, így az utóbbira kell fókuszálnunk. A fejlődés ugyanis nem lineáris: minél izmosabb vagy, annál nehezebb és lassabb folyamat lesz a további izomtömeg építése. Valahogy így kell ezt elképzelned: Ahhoz tehát, hogy tömegelés étrend elvárásokat tűzz ki tömegelés étrend elé, meg kell állapítanunk, hogy a fejlettségi görbe mely szintjén állszmajd ehhez a szakirodalom segítségével egy reális fejlődési ütemet tudunk rendelni.

De ez fogyókúrás receptkönyv az emlegetett genetikai adottságaidon múlik, amelyre nem tudunk hatással lenni, így jobb figyelmen tömegelés étrend hagyni őket. Ha a fenti értékeket átszámolod heti számokká, akkor gyorsan rájöhetsz arra, amit már valószínűleg egyébként is tudsz: az izomépítés egy nagyon-nagyon lassú folyamat.

Érdemes tehát a reális, heti 0. Ahogy a bevezetőben már elhangzott, nem biztosan.

Egyrészt a testsúly ilyen kis mértékű változását annak természetes napi ingadozása miatt nagyon nehéz követni és ellenőrízni, másrészt ekkora súlynövekedéshez nagyon-nagyon kis kalóriatöbbletet kell bevinnünk naponta kevesebb, mint kalóriáról beszélünk! Tehát ha csak izmot akarsz felszedni, akkor nagyon nehéz dolgod lesz és könnyen lehet, hogy nem haladsz semerre: így érdemes egy kicsit nagyobb lépésekben, heti nagyobb növekedésben gondolkodni.

A heti 0. Ez így teljesen rendben van, a kérdés innentől pedig tömegelés étrend következőre egyszerűsödik: milyen hosszan futtassunk egy tömegnövelő edzésblokkot, mielőtt diétába, azaz a felhalmozott zsír leadásába kezdünk? Ha csupán azért edzel, hogy jobban érezd magad a bőrödben és erősebb legyél tehát nem tömegelés étrend sportban versenyzel és nem vagy versenyszintű testépítőakkor a válasz erre csak rajtad múlik. Ha Te jól érzed magad egy kicsit magasabb testzsírszázalékkal, akkor tovább húzhatsz egy tömegelős ciklust, ha viszont hamar elkezdenek hiányozni a kockák, akkor kevésbé.

Kalóriabevitel A célt tehát megállapítottuk: heti 0.

Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a legfontosabb tényező a kalóriabeviteled lesz, hiszen a gyarapodáshoz több energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz azért, hogy a plusz bevitel új szövetek lehetőleg minél több izom és minél kevesebb zsír építését szolgálhassa.

Meg kell tehát állapítanod egy olyan napi átlagos kalóriabevitelt, amellyel ez tömegelés étrend. Hogyan tudod ezt megtenni? Nem olyan bonyolult: meg kell állapítanod a napi kalóriafelhasználásodat, hozzá kell adnod bizonyos mennyiségű plusz kalóriát azért, hogy ebből építkezni tudj, majd követned kell az eredményeket.

Tömegnövelés és szálkásítás - te tudod, hogy pontosan mit jelentenek?

Nézzük, hogyan teheted ezt meg! Ha belegondolsz, ez teljesen logikus, hiszen nagyon sok egyéni faktortól függ: az izomtömeged, a nap közbeni aktivitási szinted, az edzéseid hossza és nehézsége, az alapanyagcseréd, a hormonháztartásod és még egy sor más dolog befolyásolja, hogy naponta mekkora energiabevitelre van szüksége szervezetednek.

Egy kiinduló értéket viszont mindenképp be kell lőnöd magadnak ahhoz, hogy tudj mihez viszonyítani, tehát erre jó ötlet egy kalkulátort tömegelés étrend hívni: a neten találhatsz egy csomó TDEE Total Daily Energy Expenditure, azaz Teljes Napi Energiafelhasználás kalkulátort, nekünk ez a kedvencünk: TDEE Calculator. Ha ide beütöd a kért értékeket, akkor fogsz kapni tömegelés étrend olyan számot, amely megközelítőleg egy jó tömegelés étrend lehet arra, hogy mekkora az a kalóriabeviteli szint, amellyel a testsúlyod pont tartani tudod — hiszen így annyit viszel be, mint amennyit elégetsz.

Plusz fogyás porral megállapítása Ha megvan a napi kalóriafelhasználásod, már csak az a kérdés, hogy mennyivel érdemes ennél többet bevinned a heti 0.

A tömegnövelés és a szálkásítás alapelvei

Ez az érték az egyszerű számolás kedvéért kb. A magyarázat kedvéért: napi kcal kalóriatöbblet heti kcal pluszt jelent. Egy kiló izom építéséhez kb. Ezt megfelezve — mivel nem heti egy, hanem heti tömegelés étrend kiló tömegnövekedést szeretnénk — megkapjuk kb. Természetesen ez mind csak közelítőleg igaz, de kiindulásként jó lehet! Eredmények követése Kihangsúlyoztuk már jónéhányszor, hogy bármilyen matek csak becslésként lehet jó a témában, tehát ha megkaptad a kívánt értéket, onnantól a dolog az lesz, hogy szorgalmasan próbáld azt tartani, és kövesd a testsúlyod változását!

Állj rá legalább heti szor a mérlegre lehetőleg éhgyomorra, ugyanabban az időpontban és figyeld, tömegelés étrend változik a súlyod: ha nem nő a kívánt ütemben, akkor növeld tovább párszáz kalóriával a napi beviteled, ha pedig túl gyorsan nő, akkor csökkentsd ennyivel. Makrók A kalóriabevitel persze tömegelés étrend minden: nagyon fontos, hogy ez milyen tápanyagokból áll össze. A három makrotápanyag a fehérje, szénhidrát és zsír, ezek egymához viszonyított arányát érdemes jól belőnöd ahhoz, hogy maximális izmot és minimális zsírt tartalmazzon a heti 0.

Tömegnövelő étrend – így állítsd össze napi 6 étkezéssel

További infókért olvasd el a táplálkozásról szóló cikkünket! Fehérjék Már valószínűleg tudod, hogy ő az izmok építőköve, tehát butaság lenne a fehérjebevitelen spórolni. A mai tudomány szerint testsúlykilógrammonként napi 1. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Zsírok A zsírok energiát tömegelés étrend és nagy szerepük van az egészséges hormonháztartás fenntartásában. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Szénhidrátok Bár a szervezetünk zsírból is képes energiát szolgáltatni a fizikai munkához, de erre az elsődleges, tömegelés étrend és leghatékonyabban hozzáférhető energiaforrás a szénhidrát lesz. A fennmaradó kalóriákat így szénhidrátból érdemes fedezned: számold ki tehát, hogy a fentiek szerint naponta hány kalóriát viszel be fehérjéből és zsírból, ezt vond le a napi kívánt kalóriabevitelből, és a fennmaradó részt oszdd el 4-gyel ennyi kalóriát tartalmaz egy grammnyi szénhidrátés meg is kaptad a napi kívánt kalóriabeviteledet.

Vegyük tehát végig egy példával! Tegyük fel, hogy a 25 éves vagy, cm és 80kg, heti 4 edzésed van és a testzsírszázalékod kb. Ezeket beütve a kalkulátorba a napi kalóriafelhasználásod kcal. Ehhez hozzáadod a napi pluszbevitelt kitevő kcal-t, a napi kalóriabeviteled tehát kcal lesz. Vitaminok és ásványi anyagok Természetesen nem lehet a kalória- és a makrotápanyagok bevitelére leegyszerűsíteni az étrendünket, hiszen az adott mennyiséget hosszú távon nem mindegy, hogy fehérjeturmixokból és nutellás kenyérből nyamm viszed be, vagy csirkemellből, brokkoliból és rizsből.

Elsősorban az egészséged szempontjából lesz nagyon fontos az, hogy mikrotápanyagokban vitaminok és ásványi anyagok villám fogyókúra ételeket fogyassz a napjaid során, ezek pedig általános szabályként azok a kevésbé feldolgozott élelmiszerek, amelyek úgy néznek ki, ahogyan a természetben megtalálhatóak.

Igyekezz tehát az étrended nagy részét húsokból, tejtermékekből, gabonafélékből, zöldségekből stb. Az edzések megtervezése És elérkeztünk a szívünkhöz leginkább közel álló részhez, az edzéshez!

Testépítőknek – az izomtömeget növelő táplálkozás

A továbbiakban fontossági sorrend szerint haladva igyekszünk alapvető ajánlásokat adni egy optimális tömegnövelő edzésprogram megtervezéséhez — ne feledd azonban, hogy ezek az étrendhez hasonlóan inkább csak általános ajánlások, tehát könnyen lehet, hogy Neked egy picit majd módosítani kell ezeken a tapasztalataid alapján.

Volumen Az izomnövekedés elsődleges kiváltója az elvégzett munka mennyisége, tehát minél több időt tölt minél nagyobb súlyok mozgatásával az adott tömegelés étrend, annál több ingert kap a növekedésre. A tömegelés étrend mennyiségének volumenének mérésére rendelkezésünkre áll többféle mérőszám is: míg egy erő fókuszú programban a leghasznosabb ezek közül az össz. Az edzésprogramod megtervezését tehát azzal kell kezdened, hogy meghatározod, hány munkasorozatot érdemes végzned hetente egy adott izomcsoportra.

• 1 hónapos fogyókúra étrend
• Diéta 16 éveseknek
• De nem mindegy, hogy mit eszel.
• Hogyan kezdjem el a fogyást 120 évesen
• Mit szoktam enni?
• Kíváncsi vagy, mi a legjobb 10 étel tömegnöveléshez?
• Tündüs 10 napos diéta

Kezdj tehát hetente 15 munkasorozattal izomcsoportonként, és figyeld az eredményeket! Ha hétről hétre laposodsz, fáradtnak érzed magad és gyengülsz, akkor valószínűleg csökkentened kell ezen a számon, ha pedig nem tapasztalod a túledzés tömegelés étrend de a fejlődés sem az igazi, akkor növelj rajta. Intenzitás Megvan tehát, hogy hány sorozatot végezz egy adott izomcsoportra hetente, a következő kérdés pedig az, hogy ezt mekkora súlyokkal tömegelés étrend ismétlésszámokkal érdemes csinálnod.

Nem érdemes egyiket sem elhanyagolnodde vannak határszámok, amelyeket ne lépj át: ismétlés alatt már túl nagy tömegelés étrend súly ahhoz, hogy számottevő izomnövelő hatása legyen, ismétlés fölött pedig túl kicsi ahhoz, hogy az izom számára kihívást jelentsen használata. Így nem fogod elhanyagolni az erőfejlesztést sem, de maximalizálni tudod az izomnövelést is. Gyakorlatválasztás Mire idáig eljutsz, már van egy kép a fejedben arról, hogy hetente hány sorozatot végezz egy izomcsoportra és azt milyen ismétlésszámokkal tedd.

A következő lépés a gyakorlatok választása lesz: milyen arányban végezz összetett több ízület és izomcsoport munkáját igénybevevő és izolációs jellegű egy ízület és egy adott izomcsoport munkáját igénybevevő gyakorlatokat?

Az összetett gyakorlatok végzése számos előnyös hatással jár: egyszerre több izomcsoport számára is megadhatjuk a kellő terhelést tehát fekvenyomásnál a mell és a tricepsz egyaránt komoly munkát tömegelés étrend fogják a progressziót az izolációs gyakorlatokban is ha a fekvenyomásod erősödik, akkor a tárogatásban is jobb leszel és bizonyos szinten testünk hormonháztartását is képesek pozitívan befolyásolni.

Felmerülhet a kérdés, hogy miért érdemes akkor izolációs abb jellegű gyakorlatokat végezni? A válasz egyszerű: gondolj bele, ha egy héten összesen 20 munkasorozatot kell végezned mondjuk a combfeszítődre, akkor azt reális 20 széria guggolással letudnod? Nem valószínű, hiszen ez egy elég komoly terhelést jelent az idegrendszered számára és lehet, hogy már az első héten túledzenéd magad.

Életszerűbb tehát az edzéseid nagy részét összetett gyakorlatokból összeraknod, és kiegészítened ezt izolációs gyakorlatokkal úgy, hogy az adott izomcsoport számára biztosított terhelés is elegendő legyen, és az idegrendszeredet se terheljék túl az összetett gyakorlatokban használt nagy súlyok.

Az edzésgyakoriság Ha ezzel is megvagy, jöhet az a kérdés, amellyel a legtöbben kezdésként szoktak foglalkozni, holott nincs különösebb jelentősége: heti hányszor érdemes edzened egy izomcsoportot?

A tudomány azt mutatjahogy ez szinte mindegy: hasonló eredményeket érhetsz el azzal, ha heti egyszer vagy heti ötször edzel egy adott izmot mindaddig, amíg a munka mennyisége adott.

Tehát izomnövelés szempontjából szinte mindegy az, hogy heti egyszer végzel 15 sorozatot a mellizmodra, vagy heti háromszor 5 sorozatot. Általános ajánlásként megfogalmazhatjuk, hogy egy adott izomcsoport heti kétszeri terhelésével járhatsz a legjobban, ez vihet a legközelebb az optimális eredményekhez.

Sorozatok nehézsége Sokszor hallhatod azt különböző gyúrós forrásokból, hogy egy adott munkasorozatnak csak akkor van értelme, ha bukásig nyomod és feszegeted a határaidat: a tudomány viszont ezt nem igazolja, vagyis csak részben. Mit veszíthetsz azzal, ha minden sorozatot bukásig csinálsz?

Görgess vissza időszakos böjt mennyit lehet fogyni legelső pontra, hogy emlékeztesd magad, mi a legfontosabb az izomnöveléshez: az elvégzett munka mennyisége. Ha tehát a programod szerint 5 sorozatot kell csinálnod egy olyan súllyal, amivel maximum et tudsz nyomni, és minden sorozatot bukásig végzel, akkor valahogyan így fognak kinézni az ismétlésszámok: összesen 38 ismétlés. Ellenben ha minden sorozatot bukás előtt 2 ismétléssel befejezed, és csak az utolsó sorozatban nyomsz annyit, amennyi a csövön kifér, akkor így néz tömegelés étrend ki: összesen 41 ismétlés.

Jól látható, hogy a példa tömegelés étrend 3 ismétléssel nagyobb munkamennyiséget értél így el… nem nagy különbség, de mégis számíthat. Ezen kívül azt is figyelembe kell venned, hogy a bukásig edzés sokkal nagyobb terhelést jelent az idegrendszered számára, tömegelés étrend hamarabb túledzésbe tud sodorni egy ilyen hozzáállás, mintha óvatosabban, az ajánlásaink szerint ismétléssel bukás előtt befejeznéd a sorozatokat.

Érdemes tehát a sorozataid nagy részét bukás előtt ismétléssel befejezni, és csak néha, az utolsó sorozatokban, vagy az izolációs gyakorlatokban eljutni izombukásig. Progresszió Mire eddig eljutsz, már egy pontos képpel kell rendelkezned a fejedben arról, hogyan fogsz edzeni az új programod első hetén. Azonban mi történik a következőn, hogyan tudod biztosítani a fejlődéshez szükséges progressziót, hogyan tudsz hétről hétre egyre nagyobb terhelést adni az izmaidnak tömegelés étrend érdekében, hogy újabb és újabb növekedési stimulust adhass nekik?